熬夜
睡很久
晚上睡不着
其一，长时间连续补觉会打乱人体的睡眠节律，让大脑无法正常发出“清醒”“入睡”的信号，越睡越昏沉，甚至会加重晚间失眠，形成“熬夜—睡很久—晚上睡不着—接着熬夜”的恶性循环[1,2]。
其二，硬扛着不休息会让本就疲劳的心血管和神经系统持续高负荷运转，显著增加高血压、动脉粥样硬化及心脑血管事件风险[3,4]，对于本身有基础病的上班族来说危害更大。
不少人喜欢靠喝咖啡、功能饮料提神，虽然短时间内能缓解昏沉，但过量摄入咖啡因会加重心脏负担，还会影响当晚的睡眠质量[5]。
二、科学修复：
熬夜次日的分步实操方法
熬夜后不需要长时间补觉，遵循“分段调整、轻度休整”的原则，就能最大程度降低熬夜对身体的影响，具体可以按照以下步骤操作：
1
晨起不要赖床，控制补觉时长
即便是前一晚熬夜到凌晨，次日也不要比平时晚起超过1小时，如果必须补觉，可以在午间安排15-30分钟的小憩，尽量不要超过1小时。过长的午间补觉会让人体进入深度睡眠状态，被打断后反而会出现更严重的昏沉感；同时过度降低睡眠压力，导致夜间睡眠质量下降、入睡困难[6]。
2
晨起一杯温饮，唤醒身体代谢
熬夜后身体会处于轻度脱水状态，血液黏稠度升高，加重昏沉感[7,8]。晨起后先喝一杯300ml左右的温水或者温蜂蜜水，补充水分的同时可以快速促进血液循环，唤醒身体代谢。
不要空腹喝浓咖啡，可以先吃少量清淡的早餐，比如燕麦粥、鸡蛋、全麦面包，再喝一杯黑咖啡，既能提升精神，又不会对肠胃造成刺激。
3
轻度活动身体，不要久坐不动
熬夜后很多人会觉得乏力就一直坐着不动，其实轻度的户外活动反而能缓解疲劳。可以抽出10-15分钟到室外散步，接受自然光照射，自然光可以帮助调节生物钟，抑制褪黑素分泌，快速提升清醒度[9]。
如果需要上班，可以每间隔1小时站起来活动5分钟，拉伸一下肩颈和四肢，促进血液循环，改善昏沉的状态。
4
晚间提前休息，逐步恢复节律
熬夜当天晚上，可以比平时提前30分钟-1小时上床休息，不要提前好几个小时就躺床上，也不要继续熬夜。睡前1小时不要看手机，可以用热水泡脚10分钟，放松身心，帮助快速入睡，一般经过1-2天的规律作息，生物钟就能恢复正常。
最后也要提醒各位球迷，这套应急修复办法，只能减轻偶尔通宵看球带来的身体损耗。如果每轮赛事都长期熬夜观赛，持续紊乱的作息会损伤免疫力、扰乱内分泌，给身体留下不可逆的伤害。看球虽尽兴，还是尽量合理安排观赛时间，避免连续通宵，兼顾热爱与身体健康。
本期阅读 · 一起读书吧。
01
高效睡眠法
作者： (日)角谷亮著
索书号：R338.63/2780
馆藏地点：温图（市府路）五楼科技文献借阅室
02
睡个好觉：
斯坦福高效睡眠法
作者： (日)西野精治著
索书号：R338.63/1069.3
馆藏地点：温图（市府路）五楼科技文献借阅室
*以上内容仅用于科普，不作为医疗建议。
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